こんにちは。西東京中央総合病院 管理栄養士の橋本です。

7月13日(土)の市民公開講座にお越しいただいた皆様、ありがとうございました。

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今回ご参加いただいた皆様からのアンケートを集計したところ、「からだに必要な水分量の計算や水分補給のタイミング」がとても役に立ったという声が多かったので、このブログでも少しご紹介します。

尚、全ての方に当てはまる内容ではありません。かかりつけの医療機関より水分制限・指導など受けられている方は、担当医の指示に従ってください。

からだに必要な水分量の計算

一般的に、からだに必要な水分量の目安として、体重1kgにつき、50ml必要だと言われています。

　例：体重50kgの場合、2500ml（2.5リットル） = 50kg * 50ml 必要ということです。

からだの水の出入り 

脱水の危険目安を、以下のように唱えています。

　　食べて1000　飲んで1000　足して1000以下脱水うたがう

 いつも通り3食食べられているときは1000、

半分くらいしか食べられなかったら500と考えます。飲む量はそのまま飲んだ量とすると食事がいつもの半分以下しか食べられなかったり、1食しか食べられなかったりして、飲み物も500mlのペットボトル１本分も取れなかったとすると　足しても1000にならないので、脱水の危険性がある、という意味です。

水を飲むタイミング

効率の良い水の飲み方をご紹介します。

起床時

まず、朝起きた時。寝ている間にもコップ1杯の汗をかいているといわれているので、失った水分を補給して1日のスタートきりましょう。

朝食時

食前にもコップ一杯の水を！１食抜くと、食事からの水分量約300ml は不足している状態となります。食前に飲む水は、胃腸を刺激して消化を活発にしますし、便通も促します。

10時ごろ

出勤後や10時のおやつ。お仕事されている方は通勤時に失った水分を取り戻すべく出勤後や10時のおやつタイムにおやつではなく、水分補給を忘れずにしてください。このとき、糖分の取りすぎや利尿効果のある飲み物には注意してくださいね。

昼食時

食前または食事中に水を飲みましょう、消化吸収にも役立ちますし、食べ過ぎ防止にも役立つこともあります。

おやつ時

3時のおやつタイム。お子様のおやつには必ず水も添えてあげてください。大人は、1杯の水で口も頭もリフレッシュします。

夕食時

お昼同様に食前や食事中の水分補給を。またお酒を飲む方は、アルコール飲料には利尿作用がありアルコールが体内で分解される際にも水分を消費してしまうので、お酒を飲む際にも水を一緒にとると良いです。

入浴時

お風呂で体が温まると汗がでます。入浴前後に水分補給を。

就寝時

最後に就寝前。睡眠中に失われる水分の補給を。夜間のトイレが心配な場合は、寝る1時間前に水分補給して寝る直前にトイレに行くと良いです。

水を飲むときは常温がおすすめ

水は冷たいものよりも常温がおすすめです。最近では、コンビニでも冷えていないペットボトルが置いてあるくらいですが、水は５～15℃くらいのものが吸収が良いといわれています。冷たいものを飲むと、胃が驚いて　胃の活動が悪くなり、消化不良を起こしてしまうなんてこともあります。

水を飲むときは一度にたくさん飲まない

たくさんの水分を一度に胃に入れてしまうと胃に負担がかかり、胃痛やだるさの原因となります。１回量は150～200ml 程度が良いと言われています。

飲みにくい時には・・

水分を飲むとむせてしまうなんてことはありませんか？

こんなときは、少しトロミを付けた水が飲みやすいということもあります。

加齢などにより飲み込む力が落ちてくると、水がのどを通る速度にごっくんという飲み込み速度が追い付かず、むせてしまうことがあります。ゆっくりのどを通過させるように、少しトロミを付けた飲み物を飲むという手もあります。

水以外からの水分補給

水分が摂取できないときは、食事部分からの水分を増やすという方法もあります。

たとえば、野菜や果物の90％以上が水分なので、食事に野菜や果物を加えるだけでも、水分摂取量が増やせます。

きゅうりやナス、スイカ、ウリ、トマトなどの夏野菜や果物は水分をしっかり蓄えてミネラルも豊富に含んでいるので、夏の水分補給にはピッタリです。

昔、夏場にきゅうりの丸かじりで水分補給をしたなんてこともあるかもしれませんが、

それは、理にかなったやり方です。

そのほかの工夫として、ご飯には120mlの水分が含まれているので、おかゆや雑炊にするだけで、水分量が増やせます。

ごはん１杯（200g）→水分 約 120ml

おかゆ１杯（250g）→水分 約 200ml

また、ゼリーやプリンなど水分の多いデザートを摂取するという方法もあります。ゼリーだったら1個で85ml、プリンだったら75mlくらい水分がとれます。ただし、糖分の摂りすぎにもつながりますので、食べ過ぎには注意が必要です。

ゼリー１個（100g）→水分 約 85ml

プリン１個（100g）→水分 約 75ml

甘いものが好きではない方は、たとえば、卵を食べるときにゆで卵で食べるのではなく、卵豆腐や茶わん蒸しなどを食べると、80～85mlもの水分がとれます

茶碗蒸し１個（100g）→水分 約 80ml

卵豆腐１個（100g）→水分 約 85ml

汁物も水分です。一杯で130～140mlとれます。

ただし、しっかりご飯も食べられているときに味噌汁を毎食食べてしまうと水分はとれても、同時に塩分もとってしまいますので、注意が必要です。

みそ汁１杯（150g）→水分 約 140ml

スープ１杯（150g）→水分 約 130ml

 

このような工夫で水分摂取量を増やすことができますので、皆様ぜひご参考にしていただければと思います。

当院では、管理栄養士による個別の食事相談を実施しています。
ご興味のある方は、診察の際にご相談ください。